Ya sea por estrés en el trabajo, sobrecarga emocional o por realizar prácticas físicas intensas Yin Yoga nos permite esa inhalación profunda y estado de calma con el que recuperarnos. Nos ayuda a dar un respiro a nuestro sistema nervioso y enfrentarnos con otra energía a lo que nos tiene preparado el día.
¿Cuánto tiempo se mantienen las posturas de Yin Yoga?
Las Yin Yoga posturas para relajarte las mantendremos entre 3 y 5 minutos. Para añadir un efecto extra de relajación respira con el ratio 1:2, en el que la exhalación dura aproximadamente el doble que la inhalación. De esta manera estarás activando la respuesta del Sistema Nervioso Parasimpático que es el que regula la relajación corporal y la sensación de calma y el que se activa antes de ir a dormir.
No debes forzar la postura. Simplemente mantente en ella y se consciente de la misma y de la aparición de las primeras sensaciones. Puedes notar tensión y eso es normal así que procura relajar los músculos en la postura en la medida de lo posible . Los músculos activos también generan actividad en la mente y tensión.
Un momento muy adecuado adecuado para realizar la práctica es antes de acostarte. Realiza esta secuencia antes de ir a dormir como una suave preparación para un descanso reparador y profundo.
¿Por qué las Yin Yoga posturas nos relajan?
Porque afecta al Sistema Nervioso, activando la respuesta Parasimpática en la que el cuerpo entra en un estado de calma y relajación.
Nos permite interiorizar nuestra atención, observar nuestros patrones de tensión y rigidez y aprender a soltarlos.
«The issues are in the tissues»
Esta frase se traduce literalmente, » Los problemas están en los tejidos» . A nivel emocional significa que nuestros tejidos almacenan el estrés y las dificultades así como todas las emociones que experimentamos.
Los mayores beneficios del Yin Yoga radican en que aprendemos a relajar los tejidos profundos del cuerpo, mejorando las lesiones y empezando a prestar atención a esas emociones quizá ignoradas y reprimidas durante un tiempo permitiendo que salgan a la luz.
Recuerda que sin conciencia de lo que nos sucede no hay posibilidad de cambiarlo.
¿Cuántas posturas tiene el Yin Yoga?
Algo importante a señalar es que los expertos aclaran que no hay un número fijo y exacto de Yin Yoga posturas, ya que pueden variar dependiendo de la fuente o el instructor. Sin embargo, hay algunas ideas clave que es necesario aclarar respecto a este tema:
Lo primero es que El Yin Yoga se centra en mantener pocas posturas durante períodos más largos para trabajar los tejidos conectivos profundos, -ligamentos, articulaciones, fascia, por ejemplo-, en lugar de los músculos. Por lo tanto, una clase completa puede incluir solo media docena de posturas.
Segundo punto es que a menudo se mencionan de 5 a 7 posturas arquetípicas o básicas. Estas permiten trabajar la mayoría de los grupos miofasciales y segmentos esqueléticos del cuerpo.
Aunque inicialmente Paul Grilley, uno de los fundadores del Yin Yoga moderno, presentó alrededor de 12 Yin Yoga posturas, con el tiempo se han desarrollado muchas más. Algunos recursos mencionan al preguntar ¿Cuántas posturas hay en el Yin Yoga?, que existen más de 30 o incluso más de 250 posturas con sus variaciones.
Otro aspecto a tocar es que, por tradición, muchas de las Yin Yoga posturas se han enfocado en la cadera, la pelvis, la parte interna de los muslos y la columna lumbar. ¿El motivo? Es que estas áreas tienden a tensarse con la edad y son consideradas más “Yin”, es decir, son tejidos más profundos, densos y menos elásticos que se benefician de un estímulo suave, sostenido y pasivo.
TOP 20 Yin Yoga posturas para la relajación
Como ya quedó claro, hay una larga lista de Yin Yoga posturas, pero queremos compartir un listado de las más frecuentes y conocidas, agrupadas por las áreas del cuerpo que suelen trabajar:
Para caderas, ingles y piernas
Aquí las posturas para las caderas, las ingles y piernas:
- Mariposa o Baddha Konasana: Sentado, plantas de los pies juntas, rodillas caen hacia los lados, torso inclinado suavemente hacia adelante. Abre las caderas y alivia la tensión lumbar.
- Libélula o Upavistha Konasana: También sentado con las piernas extendidas y separadas, torso inclinado hacia adelante. Estira las ingles e isquiotibiales.
- Lazo o Gomukhasana Legs: Con las piernas cruzadas con rodillas apiladas, el torso puede inclinarse hacia adelante. Estira glúteos y banda iliotibial.
- Paloma durmiente o Eka Pada Rajakapotasana: En esta asana, el cuerpo se relaja sobre la pierna adelantada para un estiramiento profundo de cadera y flexores.
- Rana o Mandukasana: A gatas con las rodillas separadas, torso baja hacia el suelo. Permite la apertura intensa para las ingles y aductores.
- Bebé feliz o Ananda Balasana: En esta Yin Yoga posturas la persona debe estar acostada boca arriba, rodillas al pecho, manos sujetan plantas de los pies. Permite abrir las caderas.
- Cuadrado: Estando sentado y con una pierna flexionada con un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna flexionada, se busca formar un cuadrado. Estira rotadores externos de la cadera.
- Estiramiento de tobillo y dedos: De rodillas nos sentamos sobre los talones para estirar tobillos o meter los dedos para estirar la planta del pie.
- Pose del dragón: Una variación de la zancada baja, donde la cadera se relaja hacia el suelo. Estirar flexores de cadera y cuádriceps de la pierna de atrás.
- Saddle o sillín: Sentado sobre las rodillas, con los talones hacia afuera, o reclinado hacia atrás si la flexibilidad lo permite. Estirar cuádriceps y flexores de cadera.
- Medio loto o loto: Sentado, un pie o ambos sobre el muslo opuesto. Abre las caderas y prepara para la meditación.
- Piernas en la pared Viparita Karani: Las piernas deben estar apoyadas en una pared y el torso por completo acostado. Inversión suave que alivia piernas cansadas y calma el sistema nervioso.
Yin Yoga posturas para la columna y la parte superior del cuerpo
Te dejamos aquí las posturas buenas para la columna y la parte superior del cuerpo:
- Oruga o Paschimottanasana: Sentado con piernas extendidas el torso se pliega sobre ellas de forma relajada. Estira isquiotibiales y espalda baja.
- Esfinge o Salamba Bhujangasana: Para esta Yin Yoga posturas también empezaremos acostado boca abajo, con los codos debajo de hombros y pecho levantado. Se logra una extensión suave en la columna lumbar.
- Foca: Variación más profunda de la esfinge, pero con los brazos extendidos más lejos del cuerpo. Aumenta la extensión en la columna.
- Bananasana: Acostado boca arriba y con los brazos por encima de la cabeza y piernas hacia un lado, formando una especie de “banana”. Esta Yin Yoga posturas estira los costados del torso.
- Torsión reclinada: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas caen hacia un lado, hombros en el suelo. Libera tensión en la columna.
- Postura del niño o Balasana: De rodillas, se baja el torso al suelo, se ubican los brazos adelante o atrás. Postura de descanso que relaja la espalda.
- Anahatasana: Incado y con los brazos extendidos adelante, pecho baja al suelo, caderas sobre rodillas. Abre los hombros y la columna torácica.
- Enhebrar la aguja: Esta última sugerencia de Yin Yoga posturas la hacemos con manos y rodillas en el suelo o tapete, un brazo pasa por debajo del otro y la oreja y el hombro bajan al suelo. Estira los hombros y la parte superior de la espalda.
Posturas de Yin Yoga más relajantes
Como ya has podido comprobar, hay muchas más posturas de Yin Yoga ideales para ayudar a relajar el cuerpo. No obstante, vamos a resaltar algunas de las ya mencionadas y otras nuevas en una selección de “las 5 Yin Toga posturas indispensables” que debes saber para conseguir una relajación profunda.
- Makarasana
- Balasana
- Paloma tumbada
- Torsión
- Viparita Karani
Practica con esta clase de Yin Yoga Relax a través de los cinco elementos. Te mostramos como practicar las posturas de forma adecuada.
Makarasana
También conocida como la postura del cocodrilo. Para realizarla túmbate boca abajo con las piernas extendidas y abiertas al ancho de los hombros. Los talones hacia dentro y los dedos de los pies hacia fuera. Flexiona los brazos y coloca las manos sobre los codos opuestos. Apoya la frente sobre los antebrazos, cierra los ojos y respira.
Es una de las mejores posturas de Yin Yoga para relajarse ya que permite realizar una respiración diafragmática dejando quieto el pecho, ligeramente levantado y liberando tensiones de la zona abdominal que se encuentra completamente pegada al suelo. Libera también tensiones de la zona lumbar.
Balasana
Balasana o Postura del niño. Es una de las posturas de descanso por excelencia en Yoga (no solo en Yin Yoga). Nos ayuda a relajar la espalda baja y los hombros y a descansar entre posturas. También es muy utilizada en Yin Yoga para relajarse antes de dormir. Sirve también para contrarrestar cuando hemos estado haciendo posturas invertidas permitiéndonos estirar la baja espalda.
Para realizarla ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar separadas al ancho de tus caderas. Junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones, con la espalda bien recta. Exhala y ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Por último, estira tus brazos hacia delante con las palmas hacia abajo o en la variante de brazos paralelos hacia atrás con las palmas hacia arriba.
También puedes ayudarte de un bolster o de un bloque de Yoga para mantener más tiempo la postura.
Paloma tumbada
Para entrar en la Postura de la Paloma tumbada primero estira una pierna hacia atrás y dobla la otra por delante con la pantorrilla cruzada apoyando el empeine. Colócate lo mas estable posible intentando que no se levante el glúteo. Si te queda mucho espacio entre el glúteo y el suelo puedes utilizar un cojín o un bolster para apoyarlo. Levántate sobre tu vientre, alarga la columna y deja caer tu cuerpo hacia la pierna adelantada para entrar en la flexión.
Quédate respirando de forma consciente durante unos minutos. Con esta postura de Yin Yoga consigues relajar las caderas profundamente ya que retienen gran cantidad de tensión durante el día.
Torsión
Es una torsión de la columna fácil y muy relajante. Para hacerla debes tumbarte en suelo, llevar tus rodillas flexionadas al pecho y dejarlas caer hacia un lado totalmente, hasta que tus pies y piernas descansen en el suelo. No debes hacer ningún esfuerzo por sujetar tus piernas, déjalas caer. Una vez hecho esto abre los brazos en cruz y gira tu cabeza hacia el lado contrario al que hayas girado tus piernas. Cierra los ojos y respira. Suelta todo lo que puedas. Después de unos minutos cambia al lado contrario.
La torsión tumbada entre otros muchos beneficios, desbloquea y relaja el sistema nervioso favoreciendo el recogimiento y la calma.
Viparita Karani
Viparita Karani, es una postura invertida también conocida como la postura de las piernas hacia arriba. Es una postura muy simple y adecuada a todos los niveles. Tiene múltiples beneficios ya que alivia el dolor, mejora la circulación y relaja profundamente ayudando a reducir los niveles de ansiedad y estrés.
La manera más fácil de entrar en Viparita Karani es tumbada boca abajo levantando las piernas y colocándolas en la pared estiradas, dejando la espalda recta y las manos y brazos apoyados a los lados del cuerpo.
La postura de la foto es una variante de la postura de piernas hacia arriba utilizando un bloque sobre el que apoyamos el hueso sacro y levantamos las piernas. Es una postura de Yin Yoga que permite una profunda relajación antes de dormir.
5 Elementos del Yin Yoga y cómo ayudan en el flujo de energía
El Yin Yoga va más allá de un simple estiramiento físico; es una práctica profunda que busca armonizar el flujo de energía vital en el cuerpo. Esta armonía se basa en el equilibrio entre las energías Yin y Yang, y su interacción con los Cinco Elementos: Agua, Madera, Fuego, Metal y Tierra.
La secuencia de Yin Yoga, a menudo llamada “Yoga Meridiano”, trabaja específicamente en estos canales energéticos. Cada Yin Yoga posturas está diseñada para estimular uno de los Cinco Elementos, los cuales están directamente relacionados con pares de órganos y funciones corporales específicas:
- Elemento Agua: Relacionado con los Riñones (Yin) y la Vejiga (Yang). Este elemento se asocia con la fuerza de voluntad, el miedo y la adaptabilidad. Las posturas de agua suelen enfocarse en la espalda baja y las caderas para nutrir estos órganos.
- Elemento Madera: Vinculado al Hígado (Yin) y la Vesícula Biliar (Yang). Representa el crecimiento, la flexibilidad y la capacidad de planificar. Las posturas de madera a menudo trabajan las caderas externas y la parte interna de los muslos para liberar la frustración y la rigidez.
- Elemento Fuego: Conectado con el Corazón (Yin) y el Intestino Delgado (Yang). Simboliza la alegría, la conexión y la pasión. Las posturas de fuego suelen abrir el pecho y los hombros, liberando el estrés emocional y promoviendo la compasión.
- Elemento Metal: Asociado con los Pulmones (Yin) y el Intestino Grueso (Yang). Representa la organización, la aceptación y la eliminación. Las posturas de metal a menudo se centran en los brazos y la columna torácica, ayudando a procesar el duelo y la tristeza.
- Elemento Tierra: Relacionado con el Bazo (Yin) y el Estómago (Yang). Simboliza la nutrición, la estabilidad y la conexión a tierra. Las posturas de tierra suelen trabajar la parte central del cuerpo y las caderas, fomentando la sensación de seguridad y equilibrio.
Al practicar las Yin Yoga posturas con una comprensión de los Cinco Elementos, no solo estiramos el cuerpo, sino que también cultivamos una mayor conciencia de nuestras emociones y el flujo energético interno. De esta manera permitimos que nuestra energía vital se mueva libremente y se alcance una salud integral.
Recuerda que en la formación de Yin Yoga que ofrecemos, podrás aprender y practicar todas estas posturas y además te formamos para que puedas ejercer como profesor de Yin Yoga.
