En esta ocasión, desde Lighthouse Yoga vamos a repasar cómo hacer backbending, así como algunas de las posturas que puedes empezar a incorporar de manera segura en tu práctica regular de yoga.
¿Qué es el backbend en yoga?
Backbending o posturas de extensión de columna son aquellas que permiten expandir el pecho, mejorar la respiración y lograr el equilibrio emocional. ¿Cómo hacer el backbend? En estas asanas, la espalda se arquea, lo cual ayuda a fortalecer el tronco superior, flexibilizar la columna y, a la vez, lograr una mayor oxigenación que permite revitalizar el cuerpo.
Con las posturas de extensión de columna las personas consiguen una espalda fuerte y una mayor capacidad pulmonar. Ambas son claves para el rejuvenecimiento del organismo.
¿Quieres conocer algunos beneficios del yoga? Este artículo te será de gran ayuda en tu práctica y formación de yoga.
Top 10 de backbend en yoga
Te dejamos aquí un listado de las posturas backend en yoga que debes conocer:
Postura de la langosta o saltamontes – Shalabhasana
La postura de la langosta, o Shalabhasana, se inicia en una posición de decúbito prono, con el cuerpo extendido y la frente suavemente apoyada en la esterilla. Los brazos se extienden a lo largo del torso, con las palmas mirando hacia el suelo, preparando el cuerpo para la acción. Inicialmente, se realiza un calentamiento elevando cada pierna de forma individual, permitiendo una toma de conciencia del movimiento y la activación muscular en la parte baja de la espalda y las piernas.
Postura del camello – Ustrasana
La Ustrasana o postura del camello, ofrece amplios beneficios físicos porque estira toda la parte frontal del cuerpo, aumenta la flexibilidad y fortalece la espalda. Además, este backbending mejora el ánimo al expandir el pecho y abrir el plexo solar, incrementando la capacidad pulmonar y fortalece el core.
Para hacerla es necesario hincarse con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Luego Inclinarse hacia atrás llevando las manos a los talones empujando las caderas hacia adelante y abriendo el pecho. A nivel espiritual, esta asana trabaja los chakras del corazón (Anahata) y la garganta (Vishuddha). Es una extensión intensa, ideal tras un buen calentamiento.
Postura de la cobra – Bhujangasana
La tercera postura de backbending que te presentamos es la de la cobra o Bhujangasana, comienza tumbado boca abajo con las piernas extendidas y los pies juntos, apoyando los empeines en la esterilla. Los brazos se pliegan cerca del cuerpo, con las manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los dedos mirando hacia adelante. La barbilla descansa suavemente sobre la esterilla, preparando la columna para la elevación gradual.
Con una inhalación profunda, se comienza a elevar la cabeza y el pecho del suelo, flexionando ligeramente los brazos y manteniendo los codos cerca del cuerpo para proteger la zona lumbar..
Asana de la esfinge o media cobra – Ardha Bhujangasana
La postura de Ardha Bhujangasana, también conocida como la esfinge o media cobra, es una suave extensión de la columna que ofrece múltiples beneficios. Además de aliviar el dolor de espalda y fortalecer la columna vertebral, esta asana estimula los órganos abdominales, favoreciendo una mejor digestión. Sin embargo, se recomienda evitarla en caso de lesiones de espalda, dolores de cabeza o embarazo.
Para hacerla solo túmbate boca abajo con las piernas extendidas. Lleva los antebrazos bajo los hombros y pon las palmas en el suelo. Inhala y eleva suavemente pecho y cabeza, manteniendo los antebrazos apoyados. Siente la extensión en la espalda baja sin forzar. Mantén varias respiraciones y baja lentamente al exhalar.
Postura del pez – Matsyasana
Esta es una postura muy conocida en yoga que, a menudo, se practica como contraposición a la postura de la vela. Para hacerla debes tumbarte boca arriba y deslizar las manos bajo los glúteos, palmas hacia abajo.
Inhala y, apoyándote en codos y antebrazos, eleva el pecho y arquea la espalda, dejando caer suavemente la coronilla hacia el suelo (sin ejercer presión). Esta postura ayuda a abrir el pecho y aumentar la capacidad pulmonar.
Postura del arco – Dhanurasana
Dhanurasana o la postura del arco es una poderosa asana que fortalece los músculos de las piernas, especialmente la parte superior de los muslos, y alivia la rigidez en los hombros. Para hacerla, sigue los siguientes pasos: túmbate boca abajo, flexiona las rodillas y agarra tus tobillos con las manos. Inhala y eleva pecho y muslos del suelo, arqueando la espalda.
¿Algo más en lo que beneficie este backbending? Sí, su profunda extensión de pecho la hace estar muy recomendada para personas con diabetes, incontinencia y problemas menstruales.
Postura del perro boca arriba. Urdhva Mukha Svanasana
El Perro Boca Arriba es una postura de yoga energizante y de apertura. Su práctica regular contribuye a fortalecer la columna vertebral, expandir el pecho y revitalizar todo el cuerpo.
Para hacerla, comienza acostándote boca abajo sobre tu esterilla, con las piernas extendidas hacia atrás. Coloca las manos en el suelo, justo debajo de tus hombros. Desde esta posición, empuja firmemente con las manos, elevando el pecho y las caderas del suelo, asegurándote de que los muslos no toquen la esterilla.
Pequeño puente – Setu Bandhasana
El pequeño puente o Setu Bandhasana es una de las posturas de extensión de columna más suaves pero efectivas para hacer. Su beneficio radica en que fortalece la espalda baja y los glúteos, abre el pecho y estimula los órganos abdominales.
Hacerla es sencillo. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, paralelos entre sí y cerca de los glúteos. Los brazos deben estar a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Al inhalar, presiona los pies firmemente contra el suelo y eleva las caderas, el sacro y la zona lumbar.
Postura de la rueda – Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana, también conocida como la postura de la rueda o del arco hacia arriba, es una asana poderosa con múltiples beneficios terapéuticos. Su práctica puede ayudar a aliviar dolores de cabeza y a liberar la tensión acumulada en el cuello y la zona cervical.
Acostándote boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, paralelos y cerca de los glúteos. Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia los pies. Al inhalar, presiona firmemente con las manos y los pies, elevando las caderas y el torso del suelo. La cabeza puede colgar relajada o el cuello puede mantenerse neutro mirando hacia abajo al principio y luego, si es cómodo, dejarla caer suavemente hacia atrás.
Postura de la paloma – Kapotasana
Damos por terminado este recorrido de backbend en yoga con la Kapotasana o postura de la paloma, es una asana avanzada que requiere flexibilidad en la espalda y las caderas. Ofrece un estiramiento profundo de la columna, abre el pecho y los hombros, estimula los órganos internos y también puede ayudar a liberar emociones.
Inicia la postura colocándote de rodillas sobre la esterilla. Lleva tus manos a la cintura, situando los dedos pulgares en la parte baja de tu espalda para ofrecer un ligero soporte. Comienza a inclinar tu torso hacia atrás, abriendo activamente el pecho y procurando llevar tus codos ligeramente hacia atrás. Permite que tu cabeza caiga suavemente hacia atrás.
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