¿Cómo se llama el gato-vaca en yoga?
La asana gato-vaca se conoce también como Marjaryasana-Bitilasana. Esta postura es el resultado de una combinación de dos asanas. La Marjaryasana, o postura del gato, y la Bitilasana, postura de la vaca.
Esta postura pide a los que la practican estar en posición de cuatro patas. El ejercicio permite alternar entre un movimiento de arquear y redondear la espalda para estirar y relajar la misma. Una curiosidad de esta posición es que no es exclusiva del yoga, ya que muchas otras clases de tipo fitness suelen incluirla.
Beneficios de la postura del gato-vaca en yoga
Te dejamos aquí los principales beneficios de la postura gato-vaca:
Alivia la tensión en la espalda alta y baja
Uno de los principales beneficios de la postura gato-vaca en yoga es que es perfecta para dar flexibilidad a la columna vertebral. Con el constante movimiento, es posible liberar la tensión acumulada en la región lumbar y en otras zonas como los trapecios, los hombros y el cuello.
Favorece la flexibilidad abdominal y de caderas
Otro beneficio que tienen al practicar la Marjaryasana-Bitilasana es que permite un buen estiramiento de los músculos del abdomen. Esta postura puede ayudar a prevenir lesiones, aumentar la flexibilidad y optimizar el rendimiento en otras actividades físicas. También contribuye a la movilidad de las caderas, lo que puede reducir dolores en diferentes partes del cuerpo y mejorar la postura general.
Expande el pecho
Algo que debes saber es que los músculos de la zona del pectoral, en particular el pectoral mayor, tienden a acumular mucha tensión. Cuando practicas la asana gato-vaca, estiras la espalda superior, permitiendo abrir el pecho lo que permite liberar la tensión, fomentar la expansión torácica y mejorar la alineación de la postura.
Fortalece muñecas y brazos
Aunque no lo creas, la postura gato-vaca también fortalece los brazos, los hombros y las muñecas. ¿Cómo es esto? Una vez que controles la postura, podrás fortalecer estas áreas e intentar girar las muñecas, de modo que el dorso quede hacia adelante. Aunque puede ser incómodo al principio, con la práctica se aumenta la fuerza y la movilidad de esta articulación.
Promueve la relajación y el bienestar
Recordemos que la práctica del yoga busca traspasar lo físico. En este sentido, en la asana del gato-vaca, al combinar el estiramiento con la respiración, se induce un estado de relajación profunda. Estos movimientos suaves y deliberados ayudan a transitar de un estado de estrés a un estado de calma y equilibrio. ¿El resultado? La reducción de la tensión en áreas como el cuello y los hombros contribuye a una sensación general de bienestar.
¿Cómo hacer el gato-vaca de yoga?
Te explicamos paso a paso cómo hacer la postura gato-vaca en yoga:
- Comienza en posición de cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén alineadas debajo de tus hombros y tus rodillas, justo debajo de tus caderas. Activa ligeramente los músculos del abdomen y mantén la espalda en una posición neutra, alargando la columna vertebral.
- Abre bien los dedos de las manos y presiona las palmas de manera uniforme contra el suelo/tapete. Distribuye tu peso de manera equilibrada entre las manos para garantizar la estabilidad durante la postura.
- Al inhalar, permite que el abdomen descienda suavemente hacia el suelo. Junta los omóplatos y eleva el esternón hacia adelante, abriendo el pecho. Mantén el cuello estirado y la mirada ligeramente hacia adelante, evitando inclinar la cabeza hacia atrás en exceso. Esta es la postura de la vaca (Bitilasana).
- Al exhalar, presiona firmemente las manos contra el suelo y arquea la columna vertebral hacia arriba, separando los omóplatos. Lleva el ombligo hacia adentro y alarga el coxis hacia abajo. Mete la barbilla ligeramente hacia el pecho, dirigiendo la mirada hacia los muslos. Esta es la postura del gato (Marjaryasana).
- Continúa alternando las posturas, coordinando cada movimiento con la respiración. Inhala y exhala de forma fluida y constante, permitiendo que el movimiento surja naturalmente. Repite la secuencia de 3 a 5 veces, disfrutando de la sensación de fluidez y conexión entre el cuerpo y la respiración.
Consejo importante: Recuerda prestar atención a lo que te dice tu cuerpo durante toda la práctica. Además, procura mantener una respiración profunda y consciente: ajusta la postura según sea necesario si sientes alguna molestia y, finalmente, intenta que los movimientos sean suaves y fluidos, sin forzar ninguna posición.
Contraindicaciones de la asana gato-vaca en yoga
Aunque esta es una postura muy beneficiosa, tal y como te hemos explicado, es recomendable evitarla o hacerla con mucho cuidado, y guiado por su instructor, en los siguientes casos:
- Presencia de lesiones en hombros, cuello, rodillas o espalda. La recomendación es proceder con extrema cautela o evitar la práctica por completo.
- En caso de lesiones cervicales, es muy importante mantener el cuello en una posición neutra, alineado con el torso, para prevenir tensiones innecesarias.
- Cualquier persona que tenga inflamación en las articulaciones de la rodilla o de la cadera, debe abstenerse de realizar esta postura.
- Quienes hayan pasado por cirugías abdominales o de columna vertebral recientes deberán evitar la postura porque podría interferir con el proceso de recuperación.
¿Qué músculos se trabajan en el ejercicio gato vaca?
La postura gato-vaca en Yoga es dinámica, ya que involucra diferentes grupos musculares. Al alternar entre las dos posiciones, se activan y fortalecen los músculos de la espalda, tanto la zona lumbar como la dorsal, mejorando la flexibilidad y la estabilidad de la columna vertebral.
Por otra parte, los músculos abdominales también juegan un papel fundamental, ya que se contraen y estiran durante el cambio de postura, contribuyendo a fortalecer el core y mejorar la postura. Y, en adición, los músculos de los hombros y el cuello se ven involucrados, liberando tensión y promoviendo una mayor movilidad.
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