Adelantado algo sobre cómo se hace la postura del bastón de 4 apoyos, la entrada se realiza desde la plancha, mediante una exhalación y la flexión controlada de los brazos. No obstante, pese a su naturaleza transitoria, Chaturanga requiere de una considerable fuerza en el core y los brazos.
Repasa con Lighthouse Yoga qué es y cómo hacer la Chaturanga Dandasana para que puedas hacerla de forma segura y sacar el máximo provecho de ella.
¿Qué significa Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana se traduce como “postura del bastón de cuatro apoyos” también entendido como el apoyo como las cuatro extremidades, es decir, las manos y los pies.
¿Cómo hacer Chaturanga Dandasana?
Para lograr esta posición de transición, el cuerpo se alarga desde la coronilla hasta los talones, manteniendo una línea recta como en la postura de la plancha. Sin embargo, es crucial entender que esta fase de plancha es un momento dinámico dentro de un movimiento más amplio, no una postura estática en sí misma.
Veamos en el siguiente bloque el paso a paso de cómo hacer de forma correcta el Chaturanga Dandasana.
Postura del bastón de 4 apoyos paso a paso
Te dejamos aquí los pasos que deberás seguir:
- Comienza tumbado boca abajo sobre la esterilla, con la frente apoyada en el suelo y las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Coloca las manos a los lados de tus hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Los codos deben estar pegados a tus costillas.
- Presiona firmemente con las manos y eleva el torso y las caderas del suelo, extendiendo los brazos hasta alcanzar la postura de la plancha alta.
- Alinea tu cuerpo desde los talones hasta la coronilla, manteniendo una línea recta y fuerte.
- Activa firmemente los músculos abdominales, dirigiendo el sacro ligeramente hacia el pubis y el pubis hacia el ombligo. Esto ayudará a proteger tu zona lumbar y mantener la estabilidad.
- Vigila la posición de tus hombros, evitando que se hundan o colapsen hacia las orejas.
- Mantén los glúteos activos, pero evita elevarlos excesivamente, manteniendo la línea recta del cuerpo.
- Para salir de la Chaturanga, comienza a flexionar los codos lentamente, manteniéndolos pegados a tus costillas y apuntando hacia atrás, en dirección a tus tobillos.
- Desciende de manera controlada, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo. Detente cuando tus codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, con los hombros a la altura de los codos.
- Mantén la mirada suavemente hacia abajo, ya sea hacia la punta de la nariz o ligeramente hacia adelante, manteniendo la nuca larga.
- Continúa activando los abdominales para evitar que el pubis caiga hacia el suelo y la zona lumbar se arquee demasiado.
- Sigue manteniendo el espacio entre los hombros y las orejas, asegurándote de que los codos no se abran hacia los lados.
Consejos para Chaturanga Dandasana
Aquí podrás ver algunos consejos para hacer esta postura a la perfección:
- El control es fundamental, especialmente en el descenso que debe ser lento y vigilado, utilizando la fuerza de tus brazos y core.
- Mantener los codos cerca de las costillas es crucial para proteger las articulaciones de los hombros.
- Evita levantar los glúteos o dejar caer las caderas. Imagina que eres una tabla recta.
- Los abdominales activos son esenciales para la estabilidad y la protección de la espalda baja.
- Inhala de forma profunda al iniciar la posición, respirando pausadamente mientras se realiza y luego exhala de forma controlada mientras se desciende.
Chaturanga con bloques
¿Quieres incorporar bloques en tu práctica de Chaturanga Dandasana? Los bloques de yoga son útiles en Chaturanga para mejorar la alineación y facilitar la práctica.
¿Cómo hacerlo de forma efectiva? Para alinear los hombros, coloca un bloque bajo el esternón en Chaturanga completo, asegurando que los hombros no bajen de los codos. Para fortalecer, pon dos bloques delante de los hombros y desciende controladamente hasta apoyar la parte superior de estos, manteniendo un ángulo mayor a 90 grados entre hombros, codos y muñecas.
Variantes de chaturanga
Aquí podrás conocer algunas de las variantes de esta postura de yoga:
Chaturanga con rodillas
Pasemos a revisar dos de las variaciones de Chaturanga Dandasana e iniciamos con una que involucra las rodillas. ¿Cómo hacerla? Desde la plancha, con el core activado para proteger la lumbar y evitando curvar o dejar caer el pubis, apoya las rodillas en el suelo para reducir la carga.
Descender controladamente, buscando que el pubis y el pecho toquen el suelo simultáneamente. Esta variante es recomendable para quienes tienen sensibilidad o problemas lumbares, ya que facilita la activación del core durante la bajada.
Chaturanga con bolster
Otra alternativa a probar es usando un bolster o almohada a lo largo de la esterilla, bajo el pecho y abdomen.
En esta posición inicia desde la plancha y desplaza el peso hacia adelante, alineando los hombros sobre las muñecas. Flexiona lentamente los codos, manteniendo el pecho amplio y los hombros frontales.
Luego descender controladamente hasta que el torso descansa sobre el bolster, permitiendo que este soporte gran parte del peso. Sin embargo, recuerda mantener la activación muscular para desarrollar fuerza en la posición.
Ahora que conoces Chaturanga Dandasana, ¿cómo la integramos en tu práctica de yoga? ¿Quieres dar el paso y formarte como profesor de yoga? Contactanos y te podremos asesorar.
