Bakasana es una asana avanzada de equilibrio sobre las manos que desafía tanto la fuerza física como la concentración mental. A primera vista, puede parecer que requiere una gran fuerza en los brazos, pero la clave para dominar Bakasana reside en la activación de los Bandhas, es decir la contracción de los músculos de ciertas zonas del cuerpo para proporcionar la estabilidad y el soporte necesarios para elevar el cuerpo al suelo.
Así, al activar los Bandhas, se crea un centro de gravedad estable que permite transferir el peso del cuerpo hacia las manos de manera segura y controlada. La fuerza de los brazos juega un papel secundario, actuando como apoyo para mantener la postura.
Beneficios de la postura Bakasana
La Bakasana en yoga es mucho más que un simple ejercicio de equilibrio. Esta asana avanzada es un verdadero entrenamiento integral que fortalece y tonifica diversos grupos musculares y, dado esto, es importante señalar sus beneficios.
Como primer punto tenemos que, al sostener el peso del cuerpo sobre las manos, se activan intensamente los músculos de los brazos, las muñecas y los hombros. De esta forma ya se van preparando para desafíos aún mayores en la práctica del yoga.
Ahora bien, más allá del fortalecimiento muscular, la postura del cuervo en yoga también ofrece beneficios significativos en términos de flexibilidad y movilidad. ¿Cómo? La postura en sí requiere una movilización activa de la parte superior de la espalda y las caderas, áreas donde a menudo se acumula tensión.
Otro punto a destacar de la postura del cuervo en yoga es que también estimula los órganos abdominales, lo que puede mejorar la digestión y promover una mejor salud en general. Al ser una postura que requiere una gran conciencia del cuerpo en el espacio, también desarrolla la capacidad de sentir la posición y el movimiento del cuerpo.
Otro beneficio es que la Bakasana ayuda a trascender el plano físico, extendiéndose al ámbito mental y emocional. Dominar esta postura desafiante requiere concentración, determinación y confianza en uno mismo. Sin lugar a dudas, la práctica regular de Bakasana puede convertirse en una herramienta poderosa para reducir el estrés, la ansiedad y cultivar una sensación de calma y equilibrio interior.
Contraindicaciones de la postura del cuervo
Aunque esta postura trae numerosos beneficios, como ya observaste en el apartado anterior, es necesario hacer una salvedad en cuanto a algunas contraindicaciones. Esto se debe a que en momentos concretos, la postura del cuervo en el yoga no es adecuada para todos. ¿En qué situaciones se recomienda no practicarla? Veamos:
- Es recomendable que aquellos con lesiones o cirugías recientes en muñecas, codos, hombros, cuello, rodillas, espalda baja, caja torácica o cadera, eviten la postura. La activación de los músculos abdominales y pélvicos durante Bakanasa podría agravar lesiones preexistentes en estas áreas.
- Como la postura ejerce una presión considerable sobre las articulaciones de la muñeca, esto podría hacerla inadecuada para personas con muñecas débiles o doloridas, artritis, síndrome del túnel carpiano o debilidad corporal general, especialmente en adultos mayores no practicantes. Al ser una postura de equilibrio, también se desaconseja para personas con presión arterial alta, mareos, vértigo, migrañas o dolencias cardíacas.
- Otra contraindicación, debido a la compresión abdominal, es para las mujeres embarazadas, en posparto o que están menstruando.
- Y, dada la presión sobre las articulaciones, los adultos mayores deben tener precaución, aunque aquellos con experiencia pueden practicarla con moderación.
Cómo hacer bakasana, o postura del cuervo en yoga, paso a paso
¿Te interesa aprender a hacer la postura del cuervo en yoga de manera correcta? Vamos con un paso a paso de cómo realizarla de forma segura:
- Comienza en cuclillas, con los pies separados al ancho de las caderas, y coloca las manos en el suelo delante de ti, separadas al ancho de los hombros, con los dedos bien abiertos y presionando activamente las yemas, la base de los índices y las palmas.
- Luego, camina con los pies hacia adelante, acercando las rodillas a los brazos, y busca el punto óptimo para colocar las rodillas en la parte superior de los brazos, lo más cerca posible de las axilas o incluso por fuera de los brazos si tienes piernas largas, experimentando hasta encontrar tu punto.
- Una vez que las rodillas estén en su lugar, mira hacia adelante y comienza a desplazar lentamente el peso del cuerpo hacia las manos, manteniendo los codos ligeramente flexionados y llevándolos hacia la línea media del cuerpo, y arqueando la columna como si quisieras formar una «bolita» con tu cuerpo.
- Cuando te sientas estable, intenta levantar un pie del suelo, y si te sientes cómodo, desplaza el peso aún más hacia adelante hasta que el otro pie se levante, manteniendo el equilibrio con las yemas de los dedos y elevando el trasero hacia el cielo.
- Mantén la mirada hacia adelante y la respiración constante. Procura activar los músculos abdominales para mantener la estabilidad, manteniendo la postura durante el tiempo que te resulte cómodo, aumentando gradualmente la duración con la práctica.
- Dos consejos fundamentales: calentar tus muñecas antes de empezar, y si eres principiante, puedes usar una manta doblada debajo de las manos o practicar cerca de una pared para mayor apoyo. Y, como una recomendación más, recuerda no esforzarte de más, escucha a tu cuerpo y progresa gradualmente.
Variantes de Bakasana
Te dejamos aquí algunas de las variantes de esta postura de yoga:
Kakasana
La Kakasana se caracteriza por la flexión pronunciada de los brazos, formando un ángulo de más de 90 grados en los codos. Esta flexión reduce la altura del cuerpo con respecto al suelo lo que proporciona una base más estable y un centro de gravedad más bajo, lo que facilita el equilibrio. Por esta razón, Kakasana se considera una postura preparatoria ideal para principiantes.
Baby Bakasana
Baby Bakasana, o Bakasana para principiantes, y al igual que la anterior, es una variante ideal para aquellos que están comenzando a explorar el equilibrio de brazos. En lugar de apoyar el peso sobre las manos, esta versión se realiza sobre los antebrazos, lo que reduce significativamente la distancia al suelo.
Parsva Bakasana
Conocida también como Bakasana lateral, es una variante avanzada que lleva el equilibrio de brazos a un nuevo nivel. Esta postura desafía la estabilidad y la coordinación al requerir que el practicante equilibre el peso del cuerpo sobre un solo brazo, con las piernas extendidas hacia un lado. Esta postura exige una mayor fuerza en los brazos, los hombros y el core, así como una profunda conciencia del equilibrio y la alineación.
Kakasana
La similitud fonética entre “kaka” (cuervo en sánscrito) y el nombre de ambas posturas a menudo genera confusión. Sin embargo, Kakasana y Bakasana son dos asanas distintas con características y niveles de dificultad diferentes. Kakasana, es una excelente introducción al equilibrio de brazos, ideal para principiantes. En esta postura, las piernas rodean los brazos y las rodillas se apoyan en los codos, lo que proporciona una base más estable y facilita el equilibrio.
Bakasana, por otro lado, es una asana más avanzada que requiere mayor fuerza y control. En esta postura, las rodillas se colocan más arriba en los brazos, cerca de las axilas, lo que exige una mayor transferencia de peso hacia las manos y un mayor compromiso de los músculos centrales. Esta diferencia en la colocación de las piernas y la distribución del peso hace que Bakasana sea un desafío mayor que Kakasana.
Otras posturas asanas de equilibrio sobre brazos
Una de las maravillas de la práctica del yoga es que ofrece una rica variedad de posturas de equilibrio sobre brazos, cada una con sus propios desafíos y beneficios. Algunas de las asanas de equilibrio sobre brazos que puedes empezar a practicar a medida que desarrollas fuerza y confianza son:
- Bhujapidasana: exige una notable fuerza en los brazos y los hombros, ya que el cuerpo se eleva del suelo apoyándose en los brazos, con las piernas cruzadas y los pies elevados.
- Astavakrasana: es una asana que requiere una profunda comprensión de la alineación y el equilibrio, ya que una pierna se extiende hacia un lado mientras el cuerpo se equilibra sobre las manos.
- Visvamitrasana: postura desafiante que implica equilibrar el cuerpo sobre un brazo mientras una pierna se extiende hacia arriba y hacia un lado, y la otra mano sostiene el pie extendido.
- Maksikanagasana: una postura que requiere de mucha concentración y fuerza en los brazos, los codos se doblan a 90 grados y las piernas se elevan lateralmente, dando la imagen de una libélula.
- Eka Pada Koundinyasana: postura avanzada que busca equilibrar el cuerpo sobre las manos mientras una pierna se extiende hacia adelante y la otra hacia atrás, en una posición dividida.
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